提到2015年的流行风潮,一定少不了以“微信运动”为代表的一系列运动社交。就在不知不觉间,朋友圈的“晒步族”越来越多,每天的步行量排行榜让很多想要运动却又坚持不下去的小伙伴们找到了新的动力源泉。这种新兴的运动社交模式已然成为一种有效的运动激励手段,并促生了一大批为了登上步行量榜首、刷存在感的暴走族。但事实上,即使只是步行,也并非量越多越好,运动的根本目的在于强身健体,步行自然也要量力而行。那么问题来了,每天的步行量,到底多少才是合适的呢?
      提到这个问题,最广泛流传的版本当然是“日行一万步”。但实际上,日行一万步的量,并没有权威的研究证据支持。每天一万步这一说法,最早要追溯到上世纪六十年代风靡日本的manpo-kei计步器(日语的含义就是一万步计)。随后,日本厚生省接受基于计步器追踪的体力活动研究结果,在2000年制定了“健康日本21”的健康促进计划,对国民提出了每天的步行目标:男性 9200步以上,女性 8300步以上。为了便于广泛流传,这一步行目标最终被精简进化为了日行一万步。
      事实上,在美国疾病预防与控制中心(CDC)和美国运动医学会(ACSM)的联合建议中,有利于健康的体力活动水平是每天30分钟以上的中等强度以上体力活动,这个活动时间可以多次累积,但每次的活动时间需要在10分钟以上。对于大多数成年人,中等强度活动的典型形式是4.8~6.4公里/小时的步行。 30分钟的中等强度体力活动可以直接以3000~4000步表示,完成这一步行量,加上其他一些最基本的身体活动,可视为体力活动水平达标的界值,低于这一水平就会被视为久坐。而在医学学会(IOM)的推荐中,可以获得更多健康收益的运动量则要达到每天中等强度的时间至少是60分钟,这样每天总步行量就是11000~13000步。
Tudor-Locke等回顾了已发表的关于步行的文献,初步提出了健康成年人每日步行量的切点: :
      ◇  小于5000步,静坐的;
      ◇  5000~7499步,低活动;
      ◇  7500~9999步,有点活跃;
      ◇  10000~12499,活跃的;
      ◇  ≥12500,非常活跃。
      其中,7500~10000步/天的步行量已逐渐被人们接受,越来越多的证据表明,这一水平的步行量可以达到强身健体、有益健康的健身标准。
      还有一点要提的是,单纯使用手机或运动手环记录每日的步行量数据,会存在一定的偏差,所以运动软件显示的步行量只能作为一个参考,不可尽信。说了这么多,在最后友情提示小伙伴们,体育运动贵在坚持,保持每天合适的步行量,比偶尔一次暴走荣登榜首更加有益健康哦。